Esta técnica original de perda de peso foi desenvolvida há quase 100 anos. Seu principal objetivo não era a perda de peso, mas uma forma de combater as crises epilépticas em crianças. Como resultado de ensaios clínicos, o médico americano Russell Wilder obteve resultados surpreendentes - o jejum ajuda a prevenir o estado de mal epiléptico.
Ao longo do caminho, foi estudado o processo de cetose, o modo natural de sobrevivência do corpo. Na completa ausência de comida, o fígado começa a queimar as reservas de gordura. Como resultado, formam-se cetonas - compostos orgânicos cuja composição se assemelha aos ácidos carboxílicos. Eles são usados pelo corpo em vez de carboidratos, e a pessoa perde peso rapidamente.
O sistema de Wilder não foi usado por muito tempo, pois foram inventados medicamentos para epilepsia. A ideia da dieta cetônica foi revivida em 1994, quando toda uma fundação foi criada nos Estados Unidos para estudá-la. Agora a técnica é especialmente popular. Permite normalizar o metabolismo, perturbado pela “dieta ocidental”, dois terços constituídos por hidratos de carbono simples e açúcares.
A dieta cetogênica (cetona), ao contrário, envolve uma redução acentuada de carboidratos e um aumento de gordura. À medida que o metabolismo muda, o peso corporal diminui rapidamente.
Dieta cetogênica: principais tipos e regras
O sistema de nutrição cetônica é uma imitação do estado de fome, no qual são queimadas gorduras em vez de carboidratos. O cérebro percebe os ácidos graxos e as cetonas como fontes de energia, em vez da glicose usual.
Existem 4 tipos de dieta cetogênica:
- Clássico. Ele foi projetado para se livrar do excesso de peso. Uma pessoa deve obter 75% das calorias provenientes de gorduras, 25% de alimentos proteicos e apenas 5% de carboidratos.
- Direcionado. Ao queimar as reservas de gordura, as cetonas preservam os aminoácidos - o principal “material de construção” dos músculos. Uma dieta rica em gordura ajuda os atletas a construir massa muscular rapidamente. Os carboidratos são ingeridos apenas uma vez ao dia, meia hora antes do treino.
- Cíclico. É utilizado por fisiculturistas e atletas de força. A nutrição é realizada em ciclos - 5 dias de dieta cetônica, depois - 2 dias de carboidratos (até 600 g de carboidratos complexos por dia).
- Anticâncer. Em estado de cetose, as células saudáveis extraem energia das gorduras. As células tumorais não têm essa capacidade e morrem gradualmente. A técnica envolve jejum completo de 2 a 3 dias e, a seguir, uma dieta de 600 a 1000 kcal por dia.
O princípio fundamental da dieta cetônica clássica é reduzir os carboidratos para 20 g por dia. Além disso, as seguintes regras devem ser observadas:
- beba muita água;
- coma até que a sensação de fome seja completamente satisfeita;
- adicione mais sal à sua dieta;
- coma alimentos com proteínas e carboidratos junto com gorduras.
O que você pode comer na dieta cetônica?
A maior parte de uma dieta cetônica deve consistir em ácidos graxos monoinsaturados, gorduras ômega-3 e ômega-6. Aqui estão alguns exemplos de produtos para um menu cetogênico:
- azeite;
- óleo de coco;
- castanha de caju;
- amêndoa;
- pistache;
- salo;
- pinhões;
- sementes de abóbora e girassol;
- queijo brie;
- Queijo Cheddar;
- queijo feta;
- queijo cottage (teor de gordura não inferior a 18%);
- manteiga;
- creme de leite (teor de gordura de 20%);
- creme de leite.
O segundo componente da dieta cetônica são as proteínas. Eles são necessários para construir músculos e tecido conjuntivo. Mas o excesso de proteínas é rapidamente convertido em glicose. Portanto, os alimentos protéicos da dieta devem ser de 105 a 120 g, dependendo do peso corporal.
Produtos preferidos:
- carne de aves (peru, frango, pato);
- carne gordurosa na forma de bifes, ensopados ou carne picada;
- costeletas de porco, presunto, filé;
- carneiro;
- miudezas (fígado, língua, rins);
- peixes do mar (atum, bacalhau, salmão, bagre, truta, linguado);
- frutos do mar (caranguejos, mexilhões, amêijoas); ovos (cozidos, omeletes, ovos fritos).
Para alimentos com carboidratos, você deve escolher vegetais com baixo teor de carboidratos e muita fibra. Exemplos de alimentos saudáveis com carboidratos:
- brócolis;
- vagens;
- repolho branco;
- salsão;
- couve-flor;
- alho;
- pepinos;
- alface;
- cebola;
- rabanete;
- cogumelos (champignon, shiitake, chanterelles).
Frutas e frutas vermelhas só podem ser incluídas no cardápio ocasionalmente, em pequenas quantidades. Amoras, mirtilos, cerejas, groselhas, framboesas, morangos e melões são permitidos. A única exceção é o abacate, que é rico em gordura e pode ser consumido com frequência.
As bebidas recomendadas incluem água pura e mineral, café sem açúcar, chá preto e verde e refrigerante diet. Álcool forte é permitido com moderação - vodka, conhaque, uísque.
Alimentos a evitar em uma dieta cetogênica
Certos alimentos inibem a produção de cetonas, retardando assim o processo de queima de gordura. Em primeiro lugar, são grãos e leguminosas. A dieta cetônica envolve evitar completamente trigo, aveia, cevada, arroz, centeio, trigo sarraceno e milho. Das leguminosas, você deve excluir feijão branco e vermelho, lentilha, ervilha e feijão preto.
As frutas são ricas em açúcares, por isso também são incompatíveis com a dieta cetogênica. Entre eles:
- bananas;
- abacaxi;
- mamão;
- laranjas;
- maçãs;
- uva;
- tangerinas;
- manga;
- datas.
Assim, os sucos e xaropes de frutas estão excluídos.
Vegetais de raiz que contêm muitos açúcares e amido - batata, cenoura, beterraba, batata doce - também são proibidos. Quanto aos alimentos protéicos, é necessário evitar carnes processadas industrialmente - enlatados, embutidos, embutidos, além de laticínios com baixo teor de gordura.
Embora as gorduras constituam a maior parte de uma dieta cetônica, existem alguns óleos que você deve evitar. Os óleos de soja, milho, amendoim e girassol convertem-se lentamente em cetonas e promovem inflamação interna. E por último, produtos que contenham farinha e açúcar, bebidas doces, vinho, cerveja e licores são totalmente contraindicados.
A eficácia da dieta cetogênica para perda de peso
Uma redução acentuada dos carboidratos e um aumento na proporção de gorduras levam a uma reestruturação do metabolismo. Primeiro, o corpo começa a consumir carboidratos armazenados no fígado. Durante esse processo, a água acumulada nos tecidos é removida. Então os depósitos de gordura são gradualmente queimados.
A dieta cetônica incentiva a pessoa a comer alimentos integrais, sem processamento industrial. O principal “culpado” do crescimento do tecido adiposo, o açúcar, desaparece da dieta alimentar. As gorduras saudáveis produzem níveis sustentados de energia, eliminando a necessidade de lanches com alto teor calórico. Além disso, a dieta cetônica cria uma sensação duradoura de saciedade. Os intervalos entre as refeições aumentam para 4-6 horas.
Entrar em estado de cetose leva de uma semana a um mês. Durante esse período, como mostram os estudos clínicos, uma pessoa consegue perder até 9 kg de peso, enquanto as dietas convencionais de baixa caloria dão um resultado de 4,5 kg.
Exemplo de menu de dieta cetogênica por uma semana
Um plano bem elaborado ajuda você a se integrar rapidamente a um novo sistema nutricional. A princípio, é necessário criar um cardápio semanal com a proporção correta de gorduras, proteínas e carboidratos.
Um exemplo de opção é apresentado na tabela:
| Dia da semana | Café da manhã | Almoço | Jantar |
| Segunda-feira | Ovos mexidos com presunto, queijo cheddar e espinafre | Salada de tomate, alface e bacon, temperada com maionese natural | Peixe assado com azeite e legumes (feijão verde ou couve-flor) |
| Terça-feira | Ovos mexidos e bacon | Salada de atum com abacate e alface romana, temperada com maionese | Costeletas de carne recheadas com queijo |
| Quarta-feira | Omelete com queijo ralado | Salada de frango com abacate temperada com maionese | Bolo de carne com cogumelos e cebola |
| Quinta-feira | Ovos cozidos com creme de leite e salsa | Salada de salmão assado e espinafres frescos, cebola roxa e tomate temperada com azeite e vinagre | Couve estufada com carne, cebola e pimento vermelho em azeite |
| Sexta-feira | Ovos mexidos e coquetel de leite integral com estévia | Peru estufado com acompanhamento de abobrinha frita em azeite | Carne cozida com molho de creme de leite |
| Sábado | Ovos cozidos e cacau com leite integral | Salada de frango, tomate, queijo duro, pistache e ervas, com molho de iogurte integral | Porco assado com brócolis |
| domingo | Ovos assados com abacate | Frango cozido com hummus e alface | Caçarola de porco com queijo, cebola e pimentão |
Prós e contras da dieta cetônica
Além da perda de peso, o processo de cetose traz grandes benefícios para as habilidades mentais. Com uma dieta normal, o cérebro obtém seu principal “combustível”, a glicose, dos alimentos ricos em carboidratos. Na ausência de carboidratos, o fígado produz glicose a partir de aminoácidos, glicerol contido nas gorduras e ácido láctico. Além disso, a energia chega ao cérebro a partir das cetonas. Estas substâncias melhoram a memória e a concentração e retardam o desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Existem vários outros benefícios da dieta cetogênica:
- limpar a pele da acne;
- desaparecimento do vício em açúcar;
- eliminação da azia;
- diminuição dos níveis de açúcar no sangue;
- estabilização da pressão arterial;
- aumento da massa muscular;
- aumentando a resistência;
- reduzindo o risco de câncer.
No entanto, o sistema cetônico tem 5 desvantagens significativas:
- Longo processo de adaptação. Demora 1-2 semanas antes do início da cetose. Todo esse tempo, a pessoa sente desconforto associado a alterações no metabolismo.
- Baixo nível de energia para esportes. Os participantes de jogos e esportes de combate requerem explosões de energia mais poderosas.
- Deficiência de vitaminas e minerais. Como a dieta exclui muitos alimentos saudáveis, eles devem ser substituídos por suplementos dietéticos.
- Mau hálito. O hálito cheira a uma das principais cetonas - a acetona.
- Fadiga. Durante a adaptação, muitas vezes você se sente cansado e tonto.
- Constipação persistente. Eles são causados por uma quantidade insuficiente de fibra vegetal.