Yoga é um método de perda de peso estável e saudável, em vez de treinamento de força regular associado a dietas que esgotam o corpo. Ao começar a praticar ioga, você não só pode perder quilos extras, mas também mudar completamente sua abordagem de vida, abandonando os maus hábitos.
Regras básicas de ioga
Para iniciar ativamente as aulas, primeiro você precisa saber alguns pontos:
- As aulas de ioga podem substituir o exercício, mas se não encontrar tempo pela manhã, pode transferi-las para a noite, por exemplo, das 19h00 às 20h00. O principal é que se você deseja obter bons dados no menor período de tempo possível, é preciso praticar todos os dias.
- Durante a menstruação, é aconselhável que as meninas evitem fazer exercícios nos primeiros 3 dias. E no futuro, continue o programa mínimo (sem torções e asanas complicadas). Quando os “dias” acabarem, você poderá voltar aos trilhos.
- É necessário realizar as posturas com as roupas mais confortáveis. Se para fazer exercícios você geralmente precisa de roupas justas, então aqui você pode estar absolutamente em “vôo livre” escolhendo um agasalho ou qualquer roupa leve de malha.
- Tênis e tênis são inadequados na ioga, pois as aulas visam desenvolver os pés e sentir a força das pernas dos pés aos pés. Então, pratique descalço e de meias.
- No yoga quase não existe equipamento especial para praticar. Normalmente, você precisará de um tapete ou tapete de ioga, um bloco de suporte e uma alça. Os últimos itens são mais frequentemente exigidos por iniciantes.
- Blocos de suporte em forma de “tijolos” feitos de madeira (na maioria das vezes) são necessários para realizar asanas complexos para não se machucar e, se faltar flexibilidade na região lombar, “entre” no asana gradualmente - primeiro apoiando-se nos blocos e depois descendo.
- O cinto é necessário na ausência do alongamento necessário e na realização de asanas para esticar suavemente os braços e as pernas.
Ioga para emagrecer a barriga
Quase todas as mulheres sofrem com a barriga - ou é muito redonda ou o sofrimento é causado pela flacidez da pele após o parto. Existem soluções para todos os problemas do yoga e, se você realizar os exercícios regularmente, os resultados serão visíveis em uma semana.
Antes de realizar os exercícios, é necessário um aquecimento para preparar o corpo para novas cargas. Cada posição deve ser fixada por pelo menos um minuto e devem ser realizadas 2 abordagens.
Postura de extensão máxima ou uttanasana
O exercício ideal que trabalha especificamente os músculos abdominais:
- Fique em pé enquanto inspira, levante os braços, alongando a coluna, e expire, abaixe suavemente até os pés, como se estivesse dobrando em um retângulo.
- Sinta todo o corpo, o abdômen (o estômago deve estar contraído) e fixe a posição.
- Para sair da postura, inspire e suba lentamente até a posição original, mas agora com os braços abaixados.
Pose de barco
Um exercício que atua diretamente como queimador ativo de gordura na região abdominal. Além disso, ao realizar este asana, você tonifica todo o seu corpo:
- Sente-se no tapete e coloque os pés dobrados na altura dos joelhos.
- Respire fundo e mova as costas para trás cerca de 60 graus. Se você realizar o exercício sozinho, é melhor se controlar na frente do espelho para que suas costas não se curvem durante o asana.
- Ao expirar, levante as pernas do chão e endireite-as lentamente até que os dedos dos pés fiquem na altura dos olhos. Seus braços devem estar estendidos paralelamente ao chão e a posição fixada.
Postura da equipe ou baixo suporte
Um asana que ajuda a ativar todas as chaves do corpo para combater os depósitos de gordura na região da cintura. Ao mesmo tempo, a postura melhora e os músculos dos braços e pernas são fortalecidos:
- Deite-se de bruços e prepare-se para empurrar com os braços.
- Ao expirar, levante-se lentamente usando as palmas das mãos e os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, suas mãos, dedos e palmas devem segurar firmemente seu corpo, ou seja, devem ser “pressionados” no chão (tapete) o máximo possível.
- Bloqueie a posição.
- Saia do asana suavemente, não no final de suas forças, mas sentindo um trabalho significativo no abdômen. Respire fundo e expire - relaxe por alguns minutos.
Postura de cachorro voltado para baixo
Este asana ativa os músculos abdominais:
- Fique em pé e abaixe-se lentamente enquanto expira, concentrando-se nas mãos.
- Abra bem os dedos, apoie-os neles e nas palmas das mãos, formando um triângulo nesta postura.
- Os músculos abdominais devem ser contraídos, as costas tão retas quanto possível: nesta postura, uma tensão agradável é sentida especialmente nos ombros, omoplatas e abdômen.
- Saia da postura movendo suavemente as palmas das mãos em direção aos pés. Levante-se lentamente, primeiro formando um ângulo de 90 graus e depois retorne à posição inicial.
Pose de gafanhoto
Excelente “treinamento” dos abdominais, músculos das costas e parte posterior da coxa:
- Deite-se de bruços, estique os braços para trás e segure-os (ou você pode mantê-los paralelos ao chão).
- Estique os braços para trás e as pernas para cima. Os iniciantes podem usar as paredes como apoio para levantar as pernas o mais alto possível.
- Ao realizar este exercício, as nádegas devem ser contraídas, o pescoço não deve esticar e a principal tensão está no abdômen, costas, braços e pernas.
- Ao atingir o “pico” de suas capacidades, faça uma pausa por um minuto e relaxe, retornando à posição inicial.
Pose de arco
Funciona muito bem com os abdominais, os músculos da parte posterior da coxa e as nádegas:
- Deite-se de bruços e relaxe.
- Coloque as palmas das mãos na parte externa dos tornozelos e estique o máximo possível. Sinta o alongamento nos abdominais, braços, pernas e coxas.
- Mantenha a posição por um minuto e repita 3 vezes com intervalo de 10 segundos.
Postura da cobra
Este alongamento é perfeito após um ciclo de asanas e para fortalecer as costas e os abdominais. Deitado de bruços, levante-se sobre os braços (as mãos devem estar sob os ombros) e alongue-se.
Neste exercício, é muito importante não jogar muito a cabeça para trás e não forçar demais a região lombar. Você precisa olhar para cima e sentir o alongamento, pois essa postura costuma ser a final – relaxante.
A posição pode ser fixada de 30 segundos a 1 minuto e repetida 3 vezes com intervalo de 5 segundos.
Ao realizar esses exercícios, você pode retirar o excesso de gordura do abdômen e das laterais, mas o yoga não se limita a isso - é universal, pois quase todos os exercícios envolvem não só o grupo muscular abdominal, mas também as pernas, braços ou costas, o que permite que você coloque seu corpo em um estado plástico e flexível.
Pernas e coxas mais firmes com ioga
Qualquer mulher tenta não só diminuir o volume dos quadris, mas também combater problemas na parte interna das coxas, que sem desenvolvimento rapidamente ficam flácidas, aparecem celulite ou “orelhas”. Os seguintes asanas de ioga resolverão esses problemas, tornando suas coxas tonificadas e elásticas.
Postura da cadeira
Um asana que trabalha ativamente os músculos das nádegas e das pernas, alonga ativamente os músculos das costas:
- Coloque os pés lado a lado.
- Ao inspirar, levante os braços e cruze as palmas das mãos.
- Ao expirar, comece a agachar-se lentamente. Você deve se lembrar de uma mola que se contraiu.
- Estica-se lentamente para retornar à posição anterior.
Não há necessidade de tremer as pernas - você pode fazer o exercício em 30 segundos, 3 séries. Por isso, contribui muito para a formação de uma bela linha do quadril e para a queima de calorias.
No yoga, o principal é trabalhar o relaxamento. Quando você consegue respirar uniformemente por um minuto enquanto realiza um exercício, significa que seus músculos já estão se tornando mais plásticos e flexíveis, e você logo verá o resultado!
Postura da ponte
Ideal para realizar após Chair Pose:
- Deite-se no chão e relaxe.
- Dobre os joelhos e coloque os pés próximos à pélvis.
- Ao expirar, levante a pélvis do chão de modo que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. As nádegas devem estar contraídas, assim como os músculos abdominais, e os braços e o pescoço não devem estar tensos; os ombros e a cabeça sustentam a “estrutura”.
- Mantenha a posição por um minuto.
- Abaixe os quadris até o chão e depois as pernas.
Pose de cachorro voltado para baixo com elemento variável
Muitas vezes, os asanas são complementados ou complicados. Esta é apenas uma versão mais complicada do “cachorro”, já que aqui o trabalho dos músculos das pernas é ativado:
- Forme um “triângulo” com o corpo, assumindo a postura de “cachorro voltado para baixo”: ao expirar, de um lado você se apoia nas mãos (e não só as palmas servem de apoio, mas também os dedos), do outro lado, nos dedos dos pés.
- Depois de fixar a posição ao expirar, levante primeiro uma perna e depois a outra. Segure cada levantamento de perna por pelo menos 15 segundos.
Postura do Guerreiro
O asana tem muitas interpretações. O próximo “bombeia” todo o corpo e também trabalha ao máximo a cintura:
- Fique em pé e faça uma estocada máxima com a perna direita. Ao mesmo tempo, ambas as pernas devem estar estáveis - você deve sentir os pés e os dedos dos pés.
- Ao perceber que está em pé, fixe a posição e, ao expirar, levante os braços, cruzando as palmas.
- Alongue-se - o estômago deve estar contraído, os músculos devem estar tensos.
- Ao sair do asana, abaixe os braços, estique a perna de apoio e volte à posição inicial.
Pose da deusa
Trabalho máximo na beleza das coxas e queima de gordura nesta área:
- Abra as pernas de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos diretamente acima dos tornozelos.
- Seus braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos em 90 graus e as palmas das mãos devem estar abertas e apontando para cima.
- Fixe a posição e sinta que a tensão das pernas está distribuída por todo o corpo, o estômago está contraído.
- Fique na postura por 30 segundos a um minuto, depois estique as pernas e junte-as.
Pose "Águia Guerreira 3"
Para realizar o exercício você precisará de estabilidade nas pernas e pés. A postura funciona bem nos músculos das pernas e coxas. Portanto, se você é um iogue iniciante, depois de ganhar força nos pés e nos dedos dos pés, você precisa dominar este exercício, pois é um excelente queimador de gordura:
- De pé no tapete, incline-se para frente, formando um ângulo de 90 graus.
- Entrelace as mãos em uma “corda”.
- Levante lentamente primeiro uma perna e fixe a posição por pelo menos 15 segundos, depois a outra perna com fixação.
- Descanse por 5 segundos e repita os exercícios mais 2 vezes.
Além disso, você pode fazer dieta para perder peso nas pernas, além de realizar exercícios de força. Essa abordagem integrada ajudará a alcançar rapidamente pernas femininas delgadas.
Exercícios com Denise Austin
Denise Austin desenvolveu seu próprio método de perda de peso usando ioga, que funciona perfeitamente. E ajuda não só a perder peso, mas também a trabalhar no rejuvenescimento do corpo.
O programa de treinamento com Denise inclui 4 partes:
- Um conjunto de exercícios de ioga que visa queimar quilos extras e realizar procedimentos de bem-estar para o trato gastrointestinal.
- Trabalhar os músculos das pernas, coxas e nádegas. O exercício dará firmeza às áreas problemáticas e eliminará a celulite.
- Trabalhar os músculos abdominais é uma área difícil, e Denise usa uma fitball para obter maior eficácia (veja também exercícios em uma fitball).
- O último é relaxante. Todos os processos iniciados durante o treino precisam ser consolidados e os músculos devem ter um merecido descanso.
A combinação de power yoga com exercícios de fitness é uma opção vencedora para perder peso rapidamente e manter um corpo tonificado. Você precisa realizar este treino 3 vezes por semana para manter o “efeito” e, para combater ativamente os quilos extras, você pode aumentar seu número e fazê-lo em dias alternados.
Esse programa de perda de peso leva uma hora do seu tempo, e a colocação precisa nos asanas corrige a figura e a leva à perfeição no menor tempo possível.
O Yoga não é apenas um caminho para o relaxamento e a auto-aceitação, é uma oportunidade de manter o corpo na sua forma original sem recorrer a equipamentos de exercício adicionais. Ao dedicar 30-60 minutos todos os dias, em casa você garante a forma ideal.