O problema do excesso de peso é relevante para muitas meninas e mulheres. Ter uma figura ideal e manter a forma constantemente dá muito trabalho, principalmente se as áreas problemáticas forem a barriga e as laterais. A nutrição adequada e a atividade física constante levarão à perfeição. Você só precisa realizar sistematicamente 10 exercícios para perder peso na barriga e nas laterais.
Causas de depósitos de gordura
A deposição de uma pequena quantidade de gordura é normal, principalmente em meninas. Estas são as características anatômicas do corpo feminino. Porém, se o volume aumentar excessivamente, você deve começar a se preocupar. Claro que, neste caso, você precisa seguir uma pequena dieta e realizar uma série de exercícios para perder peso no abdômen e em outras áreas. É importante compreender as razões do aparecimento de quantidades excessivas de gordura na barriga ou nas laterais. E então o combate ao excesso de peso será muito mais eficaz. Vejamos esses motivos com mais detalhes:
- Distúrbio metabólico. Muitas vezes você pode ver como alguns meninos e meninas comem muitos alimentos gordurosos e fritos e ainda assim permanecem em forma. Outros, ao contrário, tentam se limitar, mas não podem se orgulhar de barriga lisa e pernas delgadas. A razão para esta diferença na percepção dos alimentos reside no fato de que o nível de metabolismo em um exemplo e no outro é diferente. O metabolismo é frequentemente interrompido ou reduzido, o que causa ganho excessivo de peso.
- Códigos genéticos. A hereditariedade também desempenha um papel no aparecimento de depósitos de gordura. O número de células de gordura no corpo é transmitido de pais para filhos.
- Estilo de vida sedentário. O trabalho sedentário e a falta de atividade física no trabalho e em casa estão repletos de excesso de peso.
- Má nutrição. Comer demais, comer fast food, grandes quantidades de farinha e doces levarão a um rápido ganho de peso. Se você também se movimentar pouco, a gordura se depositará ainda mais rápido.
- Fundo hormonal. O corpo feminino é frequentemente controlado por hormônios. As menores perturbações no sistema corporal e nos hormônios contribuem para o aparecimento do excesso de peso.
Todos esses fatores principais, em maior ou menor grau, contribuem para aumentar o tamanho do seu corpo.
Erros básicos ao fazer exercícios
Às vezes acontece que você treina muito, faz de 10 a 15 exercícios diariamente para se livrar da barriga e se despedir das laterais para sempre, mas não há efeito esperado. Isso não significa que você tenha que desistir e observar impotente enquanto sua barriga aumenta. Precisamos descobrir qual é o motivo; talvez o complexo esteja sendo executado incorretamente. E é justamente esse o motivo da falta de resultados. Vejamos os erros mais comuns ao fazer exercícios para ter uma barriga lisa e uma cintura fina:
- Trabalhando nos mesmos exercícios repetidamente. Este é um erro comum entre iniciantes, porque parece que vale a pena treinar apenas as áreas problemáticas. No entanto, apenas alguns grupos musculares estão envolvidos. Portanto, é necessário realizar uma série de exercícios para todo o corpo e ainda focar nas áreas problemáticas.
- Praticar exercícios com muita ou pouca frequência. É muito importante distribuir adequadamente a carga e criar um cronograma de treinamento uniforme. Você não deve fazer exercícios todos os dias, caso contrário seus músculos não descansarão. Por outro lado, se você se exercitar uma vez a cada duas semanas, não haverá resultado devido à falta da carga necessária nos músculos do seu corpo.
- Cada exercício deve ser executado corretamente. Somente a carga correta para determinados músculos dará o resultado desejado. Muitas vezes, os exercícios são realizados para torná-lo mais conveniente ou mais fácil. Lembre-se de que não pode ser fácil. Qualquer treinamento é um complexo complexo. Às vezes é melhor fazer menos, mas de forma mais correta.
- Falta de dinâmica. Os músculos tendem a se acostumar com a atividade física. Portanto, você precisa alterar e complicar periodicamente os exercícios antigos. Se você não fizer isso, o efeito virá, mas não será duradouro, e você não conseguirá obter um resultado maior.
Exercite-se 2 a 3 vezes por semana. Após cerca de 1,5 a 2 meses, os músculos atingirão um certo tônus. Depois disso, recomenda-se aumentar a carga ao realizar exercícios para abdômen e laterais.
Sem dúvida, um conjunto de exercícios eficazes para abdômen e coxas trará resultados e a desejada perda de peso. Contudo, o exercício por si só não é suficiente. O que fazer além de treinar:
- Atenha-se a uma nutrição adequada. Você precisa se acostumar com o fato de que sua alimentação diária nunca mais será a mesma. Remova os carboidratos dos alimentos, esqueça para sempre o fast food, o chocolate e o refrigerante doce. Além disso, coma a maior parte da sua alimentação na primeira metade do dia, e também obrigue-se a beber muita água (até 2 litros por dia).
- Cuidados externos com a pele. Não se esqueça do poder de um banho de contraste, pois ajuda a manter os músculos e a pele tonificados. Certifique-se também de usar máscaras e cremes hidratantes.
- Alteração do horário de trabalho e descanso. É importante mudar sua rotina diária de maneira geral – não é hora de deitar no sofá e assistir TV. Caminhe mais ao ar livre, experimente caminhar por onde antes usava o transporte público.
- Exercícios com massageadores. Além da atividade física, use também movimentos de massagem para melhorar a circulação sanguínea e se livrar da celulite.
No sério processo de luta para perder peso no abdômen e nas laterais, é importante uma abordagem abrangente, influenciando o problema por todos os lados.
Plano de aula
O treinamento será mais eficaz se você seguir o plano. Você precisa escolher cerca de 10 dos melhores exercícios para abdômen, laterais e outras áreas problemáticas e iniciar a atividade física.
Qualquer treinamento completo deve ocorrer em várias etapas:
- Aqueça. Esta é uma das partes mais importantes do treino, que ajuda a iniciar o trabalho do corpo e a evitar lesões e distensões musculares. Além disso, o aquecimento permite que você prepare seu coração para as próximas cargas, porque o treinamento iniciado repentinamente pode desativar qualquer um dos sistemas do corpo. (O aquecimento não dura mais de 5 minutos para não cansar).
- Exercícios cardiovasculares. Inicialmente, é necessário fazer uma série de exercícios que aqueçam o corpo e ao mesmo tempo queimem os depósitos de gordura. (Tempo não superior a 20 minutos). Você precisa alternar trabalho e descanso, além de passar por três rodadas dos mesmos exercícios.
- A aula principal dura de 15 a 25 minutos. Este bloco inclui uma variedade de exercícios: em pé, de costas, prancha e outros. Também é possível incluir equipamentos no treino: pesos, bola, etc.
- Engate. Também vale a pena terminar o treino gradualmente para normalizar suavemente a função cardíaca e relaxar os músculos (5 minutos).
Exercícios caóticos e irregulares para abdômen e laterais nunca trarão o resultado desejado de perda de peso em áreas problemáticas.
10 exercícios para remover barriga e laterais
10 exercícios eficazes para perder peso no abdômen e nas laterais foram selecionados especialmente para você. Juntos darão bons resultados e tornarão a sua figura ideal.
10. Rotações como uma bicicleta
O exercício não só ajuda a remover a barriga chata, mas também centímetros extras nas laterais. Posição do corpo: deitado de costas no tapete, coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos para cima, constantemente tensos, as pernas dobradas na altura dos joelhos e os calcanhares empurrados o mais próximo possível do corpo.
O princípio de execução do exercício: levante a cabeça e o corpo, os cotovelos pendurados atrás da cabeça ajudam a manter o equilíbrio. Puxe uma perna para cima, a outra dobrada na altura do joelho, depois role para baixo, enquanto a inferior, ao contrário, sobe em um ângulo de cerca de 50 graus. Repita as rotações por 30-40 segundos, sinta a tensão no abdômen. Em seguida, faça uma pausa para descanso de no máximo 20 segundos e repita os movimentos rotacionais novamente. Este exercício aparentemente fácil combate eficazmente os depósitos de gordura.
9. Torções do tronco
Ao mesmo tempo, muitos grupos musculares estão envolvidos, o estômago fica muito bem tenso. A atividade física é realizada a partir da posição inicial - deitado de costas, as mãos devem ser colocadas atrás da cabeça em uma mecha. Os joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus, os pés estão no chão. Levante o tronco cerca de 45⁰ e gire-o para a direita, depois retorne à posição inicial e abaixe-o até o chão. Em seguida, levante-se novamente e vire à esquerda. Durante a execução, é importante manter todos os músculos abdominais tensos. Os movimentos devem ser repetidos aproximadamente 10 vezes em cada direção. Faça uma pequena pausa de 10 a 20 segundos e repita a série. Também é necessário monitorar constantemente sua respiração. Inspire e expire junto com a carga. Além disso, não levante a pélvis do chão durante os movimentos rotacionais, pois isso simplificará o exercício e minimizará seu efeito.
8. Elevação da perna
A realização deste exercício proporcionará uma pressão mais elástica. No início, você precisa deitar-se de bruços e depois apoiar-se nos cotovelos dobrados, mantendo as pernas e as costas retas. Você deve colocar uma toalha macia ou tapete sob as mãos, pois elas podem cansar. Levante a perna esquerda enquanto respira fundo. Então, junto com a expiração, abaixe suavemente a perna. Faça exatamente os mesmos movimentos com a perna direita. Repita este exercício 10 vezes em cada perna, faça uma pausa e depois mais duas abordagens. Durante a pausa, você pode sentar-se e esticar os braços para a frente. Isso relaxará os músculos e tornará a próxima série mais fácil. É importante manter sempre as pernas e as costas retas. Caso contrário, o exercício não terá nenhum efeito.
7. Dobre o tronco enquanto estiver ajoelhado
Este exercício permite estimular os músculos abdominais e fortalecer as costas. Dobre os braços na altura dos cotovelos e faça deles o seu apoio. As pernas ficam dobradas na altura dos joelhos e também apoiadas no chão, o terceiro ponto de apoio são os pés, que repousam firmemente no chão. Levante os joelhos do chão por alguns segundos e depois abaixe-os lentamente. Respire fundo ao levantar os joelhos e expire ao abaixá-los. Faça esse movimento pelo menos 10 a 15 vezes, três abordagens completas com pausas.
6. Moinho
O exercício é bastante simples, mas ao mesmo tempo eficaz. Realizado em pé. Coloque os pés afastados na largura dos ombros, as costas retas, os músculos tensos, os braços esticados e abertos para os lados. Gire o tronco e toque a perna oposta com o braço esticado e vice-versa. Certifique-se de que seus braços não dobram e que o toque ocorre devido ao trabalho dos músculos do tronco, inclusive do abdômen. Com tensão máxima em todo o corpo, os músculos das pernas e glúteos também estão envolvidos. Monitore também sua respiração durante a execução do moinho. Você precisa repetir os movimentos rotacionais 20 a 30 vezes, depois descansar e prosseguir com mais duas abordagens.
5. Flexão corporal
Este exercício é realizado em um ritmo mais calmo que os outros. Ajuda a tornar o corpo flexível, maleável e a fortalecer os músculos laterais, além de sentir o abdômen, o que ajuda a alisar a barriga.
Posição inicial: sentado, costas retas, pernas ligeiramente flexionadas em direção ao corpo. Levante o braço direito acima da cabeça e incline-o para a esquerda tanto quanto possível. Fique nesta posição por alguns segundos, sinta como os músculos laterais ficam tensos. Retorne à posição inicial e repita o exercício 10 a 15 vezes. Depois disso, trabalhe também no segundo lado. O exercício é repetido 2 a 3 vezes com um intervalo de descanso não superior a 20 segundos. A respiração também deve ser suave: inspire ao dobrar o braço, expire ao retornar à posição inicial.
4. Torção lateral
O exercício não apenas fortalecerá os músculos laterais e os trará ao tom desejado, mas também funcionará bem nos músculos abdominais oblíquos.
A posição inicial é a mesma de uma torção normal: deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça com os cotovelos retos, os pés firmemente no chão e levemente pressionados contra o corpo. A torção é realizada alternadamente em cada direção. O ombro esquerdo é puxado em direção ao joelho direito, enquanto o cotovelo direito fica no chão para manter o equilíbrio e não se machucar. Em seguida, repita na outra direção também. Repita a flexão lateral pelo menos 10 vezes, depois descanse por 10-15 segundos e repita este exercício mais 2-3 vezes.
3. Torcendo
Este exercício pode tonificar o corpo, fortalecer os músculos abdominais e queimar a gordura da barriga. A posição inicial é deitada de costas, os pés apoiados no tapete próximos ao corpo, as mãos atrás da cabeça. Levante suavemente a cabeça e abaixe-a suavemente, sinta como seu abdômen fica tenso. É importante respirar corretamente: inspire ao abaixar-se e expire ao levantar a cabeça. Repita o exercício 10-15 vezes. Em seguida, descanse e faça mais duas abordagens desse tipo. Somente alternando descanso e trabalho o efeito deste exercício será alcançado.
2. Prancha lateral
O princípio do exercício é o mesmo de uma prancha normal, mas a execução é muito mais difícil. Muitas vezes, a prancha lateral é realizada quando a habitual já é fácil de fazer no dia a dia e é preciso complicar a atividade. No entanto, é possível uma combinação e alternância destas duas cargas. Este exercício combate o excesso de peso, fortalece a musculatura abdominal e apara as laterais com alta intensidade.
O exercício é realizado da seguinte forma: você precisa deitar-se de lado, depois levantar-se e apoiar uma das mãos no chão, dobrando-a na altura do cotovelo. Além disso, seus pés servirão como segundo ponto de apoio. A outra mão fica na cintura e não auxilia na execução do exercício. A mesma carga precisará ser repetida para o outro lado.
1. Prancha
Este é um exercício universal muito popular que ajudará não só a colocar os músculos abdominais em ordem, mas também a fortalecer as pernas, braços, nádegas e costas. A única condição é realizar o exercício de prancha diariamente e de forma correta. Ao contrário de outros exercícios, este não requer repetição. Isso é feito uma vez por 20 a 30 segundos no início do treinamento e depois o tempo aumenta para 2 a 3 minutos.
Execução correta: cotovelos apoiados no chão, mãos entrelaçadas, costas e pernas retas. Então você precisa ficar lá o maior tempo possível. No início parecerá fácil, mas a cada segundo você sentirá cada vez mais o abdômen e os músculos laterais. Certifique-se de que suas pernas e costas estejam retas e que suas nádegas não estejam levantadas. Caso contrário, fazer a prancha será incorreto e ineficaz.
Muitas pessoas sonham com uma figura ideal, mas precisam trabalhar duro e constantemente para isso. Vimos os 10 melhores exercícios para barriga lisa, cintura fina e laterais emagrecedoras e aprendemos como organizar as aulas corretamente. Agora você está armado e pronto para começar a fazer os exercícios.